Ravnoteža i umjerenost

Istraživanje provedeno u Finskoj pokazalo je da je indeks tjelesne mase viši kod osoba koje zbog stresa jedu više salame, hamburgera, čokolade i pizze.

Ponekad se hvalimo da možemo dugo izdržati bez hrane, ‘zaboraviti’ na to da smo gladni ili jednostavno ‘imamo važnijeg posla’. Često se prema automobilu ponašamo bolje nego prema vlastitu tijelu. Nikad nam ne bi palo na pamet voziti automobil bez goriva ili ulja, jer znamo posljedice, zar ne? A naše tijelo mnogo je sofisticiraniji ‘stroj’ od automobila. Naše stanice pamte različite traume i preskakanja obroka, zanemarivanje osnovnih fizioloških potreba i duboko u sebi pohranjuju stres.

• Zaboravljamo ili nam nitko nikad nije ni rekao da smo se rodili s određenim kapacitetom esencijalne energije. Ako se samo trošimo a ne obnavljamo svakodnevno vitalne funkcije, dolazi do vrlo opasnog trošenja esencijalne energije, koja nije obnovljiva – objašnjava Jadranka Boban Pejić, prvo ime prirodne prehrane u Hrvatskoj i voditeljica Makronove.

• Ako je naš organizam često gladan smanjuje se tolerancija na vanjski stres, postajemo nervozni, razdražljivi, javlja se nedostatak koncentracije, nemogućnost da se fokusiramo na bitne stvari.

Stoga je prijeko potrebno i neprocjenjivo važno da tijelo ima redovit ritam hranjenja, hidratacije (piti vodu!) kako bismo od njega mogli očekivati maksimum. U suprotnome, zakazat će kad najmanje očekujemo. Stoga podići toleranciju stresa znači svakako doručkovati, makar to bio samo kvalitetan napitak, i tijekom dana ne preskakati ostale obroke.

Doručak je temeljni obrok jer pomaže tijelu da pokrene energiju nakon noćnog provlačenja. Osim toga važan je i za kontrolu tjelesne težine. Idealno bi bilo da se doručkom u tijelo unese 15 do 20 posto dnevnoj kalorijskom unosi, a on mora biti takav da nam pruži osjećaj sitosti, da ima pravu nutricionističku vrijednost i da bude ukusan. Stoga bi se trebao sastojati od vitamina, vlakana, ugljikohidrata i vrlo malo masnoća. Drugim riječima, trebao bi podrazumijevati barem neku namirnicu iz triju prehrambenih skupina: mlječni proizvodi (mlijeko i nesmasni jogurt), voće (sezonsko, marmelada ili prirodni sok od naranče) i žitarice (integralni kruh, gotove žitarice ili mūsli).

U ravnotežena prehrana znači unijeti u organizam dovoljnu količinu svih vrsta nutrijenata. Ako se porcije zadrže u razumnim granicama, nema potrebe za odricanjem od omiljene hrane. Jer ne postoje ‘dobre’ i ‘loše’ namirnice, već samo dobar i loš način prehrane. Svaka vrsta hrane može se odlično uklopiti u zdrav način života ako pritom imamo na umu uravnoteženost i umjerenost. Umjerena količina namirnica može nam pomoći da kontroliramo energetski unos (kalorije) i izbjegnemo konzumiranje pretjeranih količina određenih namirnica i na taj način isključimo determinantne prehrambene komponente. Ako odabirete međuobrok s povišenom količinom masnoća, u sljedećem obroku najbolje je odlučiti se za nenasne proizvode. Razumna porcija podrazumijeva 75 do 100 grama mesa (to je otprilike količina koja stane na dlan jedne šake), voće srednje veličine, mali tanjur tjestenine ili jednu kuglicu sladoleda (50 g). Gotova hrana omogućuje praktično kontroliranje porcija i često na ambalaži ističe energetsku vrijednost.

Naravno da je drukčija tolerancija stresa kod žena i kod muškaraca. Drukčiji su nam i načini rješavanja nagomilanih stresa. Žene su sklonije ekstremima vezanim uz hranu, prejedanju ili izglađivanju, koji, osim što iscrpljuju organizam, mogu prouzročiti različite poremećaje u prehrani. Zato je danas nužno da žena češće jede manje količine hrane (preporučuje se jesti pet x dnevno) kako bi se osigurala ravnoteža hormona u organizmu. Preskakanje obroka i uzimanje nekvalitetnih rafiniranih namirnica (svaki dan čokolada!) pravi je okidač za poremećaj hormonalne ravnoteže. Za ženu je posebno važno zeleno lisnato povrće (bli-tva, lišće korabe, kelj, kupus, brokula i sl.) jer sadrži kvalitetne hranjive sastojke, ali i opušta organizam. Žene trebaju nešto malo više tekućine poput kvalitetne vode i čaja te posebno proizvode od soje poput tofua – sira od soje, sojinog mlijeka. Lanene sjemenke i laneno ulje jedan su od najboljih dodataka prehrani u borbi protiv stresa – zaključuje Jadranka Boban Pejić.

Mnogi Europljani ne slijede nutricionističke savjete koji preporučuju dnevni unos od pet porcija voća i povrća unatoč tome što su brojne studije dokazale da takav način unosa voća i povrća značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih i malignih bolesti. Povećana konzumacija voća i povrća dovodi se u vezu sa snižavanjem visokoga krvnog tlaka. Svježe voće i povrće može se jesti po želji, izvrstan je izvor nutrijenata i općenito siromašno masnoćama i kalorijama.

Nutricionisti danas mnogo pozornosti pridaju tim namirnicama upravo zato što su one pravi koncentrati nutrijenata i ostalih elemenata potrebnih za održavanje čovjekova zdravlja. Takozvana antioksidativna hipoteza ponovno je u središte interesa dovela ulogu mikronutrijenata koje sadrži voće i povrće, posebno vitamina C i E, ali i ostalih brojnih prirodnih zaštitnih tvari. Tako se dokazuju blagotvorna svojstva karotenoida (beta-karoten, lutein i likopen), flavonoida (mješavine fenola sadržanih u voću i povrću te napitcima biljnoga podrijetla kao što su čaj, kakao i crno vino) i fitoestrogena (izoflavoni i lignani).

Prehrambeni savjetnici najčešće preporučuju prehranu koja osigurava unos deriviranih kalorija iz ugljikohidrata i ona bi trebala činiti barem 55 posto ukupnoga dnevnoj unosi kalorija. To drugim riječima znači da bi se više od polovice dnevnog obroka trebalo sastojati od ugljikohidrata, žitarica, mahunarki, voća, povrća i šećera. Odaberete li kruh, tjesteninu ili neke integralne žitarice, povećat ćete i unos vlakana. Iako tijelo na isti način asimilira sve ugljikohidrate, iz bilo kojeg izvora, ti su nutrijenti najčešće podijeljeni na složene i jednostavne.

Složeni ugljikohidrati biljnoga podrijetla nazivaju se i amidima i vlaknima, a najviše ih ima u žitaricama, povrću, raznim vrstama kruha, u sjemenkama i mahunarkama. Sastavljeni su od dugih lanaca međusobno povezanih jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavnih ugljikohidrata (nazvanih i jednostavnim šećerima) najviše ima u šećeru, voću, slatkišima, marmeladama, voćnim sokovima, medu, želatinama i sirupima. Ugljikohidrati, bili složeni ili jednostavni, opskrbljuju tijelo istom količinom energije (četiri kalorije za jednu gamu).