Pšenica

Redovit i pravilan unos žitarica važan je za funkcioniranje živčanog sustava i crvenih krvnih zrnaca. One, posebno ako je riječ o integralnom proizvodu, sadrže složene šećere, vitamine skupine B i prehrambena vlakna.

Integralno zrno pšenice jedan je od najboljih izvora primarnih bjelančevina. Također sadrži mnogo minerala (fosfor, magnezij, kalij, željezo) i vitamina (A, skupina B, E, D i K).

Stotinu grama sirove riže sadrži 12,6 posto vode, 0,6 grama masti, 6,7 grama bjelančevina i 79,5 grama ugljihidrata. Bogata je škrobom, a siromašna bjelančevinama i mastima.

Proizvodi od raži izvrstan su izvor prehrambenih vlakana. Ona je također odličan izvor minerala mangana, fosfora, magnezija, cinka i kalija. Kao i druge žitarice bogata je vitaminima skupine B.

Mineralni sastav prosa dobro utječe na rad živčanog sustava, a zbog svoga lužnatog svojstva trebalo bi imati posebno mjesto u prehrani artritičara.

Žitarice sadrže važne nutritivne elemente za ljudski organizam. Razne dijete propisuju njihove različite količine koje bi svakodnevno trebalo unijeti u tijelo. Sigurno su odličan izvor škroba, bjelančevina i vlakana, tj. osnovnih elemenata koji utječu na naše zdravlje i održavanje ravnovesa u tijelu, zbog čega ne bi smjelo izostati sa svakodnevnog jelovnika. Kad se govori o žitaricama, u prvome se redu misli na biljke iz porodice Graminaceae, tj. na pšenicu, rižu, raž, proso i zob, ali i na njihove derivate poput brašna, tjestenine i kruha.

Redovit i pravilan unos žitarica važan je za funkcioniranje živčanog sustava i crvenih krvi zrnaca. One sadrže složene šećere, vitamine skupine B i prehrambena vlakna, posebno ako je riječ o integralnom proizvodu. Bjelančevine u njima manje su vrijedne, ali jedu li se s mahunarkama, postaju slične onima životinjskog podrijetla.

U pravilnoj i kompletnoj prehrani koju propisuje prehrambena piramida ugljikohidrati imaju nezaobilaznu ulogu. Nazivaju se još glucidima i šećerima. Ima ih u različitim oblicima u namirnicama biljnog podrijetla, voću, mliječnim proizvodima, tjestenini, kruhu, riži, krumpiru i mahunarkama. Izvor su energije i nužni za normalno funkcioniranje organizma. Diže se na jednostavne šećere, monosaharide (glukoza, fruktoza) i disaharide (laktosa, saharoza), i složene – polisaharide (škrob, glikogen).

Glavna se energetska rezerva ugljikohidrata koncentrira u želucu i mišićima u obliku glikogena koji se sastoji od molekula glukoze. Želudac oslobađa glukozu kad se smanji njezina koncentracija u krvi i tako tijelu osigurava energiju potrebnu za obavljanje biokemijskih funkcija. Taj proces omogućuje čuvanje rezervi bjelančevina iz mišića koje bi tijelo u suprotnom umjesto glukoze iskoristilo za proizvodnju energije. Tako se izbjegava propadanje mišićne mase. Ugljikohidrati su važni i za normalno funkcioniranje središnjega živčanog sustava jer se i možak u normalnim uvjetima hrani glukozom koja se oslobađa iz želuca u intervalima između obroka. U probavljanju raspadaju se na jednostavnije jedinice (monosaharide) pa ih probavni sustav lakše apsorbira.

Vitamini skupine B ili B-kompleksa imaju važnu ulogu u metabolizmu bjelančevina, šećera i masti. Vitaminom B1, poznatim i pod nazivom tiamin, posebno su bogate smedja riža, kukuruzne i pšenične klice, zobe pahuljice i integralno pšenično brašno. On pomaže probavi i dobrom funkcioniranju živčanog sustava, mišića i srca te održavanju staničnih membrana. Najvažnija mu je uloga u metabolizmu ugljikohidrata, tj. u stvaranju energije potrebne za rad mozga i drugih dijelova tijela, i u metabolizmu nekih aminokiselina i masti. Integralne su žitarice, osobito smedja riža, i brašno od cjelovitog zrna pšenice, kukuruza, ječma i heljde odličan izvor vitamina B3 ili niacin (nikotinske kiseline) te njegova amida, tj. niacinamida ili nikotinamida, koji važnu funkciju obavlja u unutarstaničnom disanju, proizvodnji nekih steroidnih hormona te održavanju zdravlja kože, membrana sluznice, živaca, središnjega živčanog sustava i zdravlja probavnog sustava, a pod kontrolom drži i razine kolesterol. U integralnim žitaricama, posebno u smedjoj riži i pšeničnom brašnu, ima i vitamina B6 ili piridoksina, također važnog za obavljanje mnogih procesa u tijelu poput proizvodnje antitijela i crvenih krvi zrnaca, održavanja zdravlja probavnog, mišićnog i živčanog sustava te kože.

Prehrambena vlakna sastavnice su biljnih namirnica koje naše tijelo ne može asimilirati jer u ljudskom probavnom sustavu za to nedostaje enzim celulaza. Sva vlakna nipošto nisu jednaka: riječ je o polisaharidima, tj. šećerima, različite kemijske strukture. Razlikuju se ponajprije u odnosu s vodom: dijele se na vlakna topiva u vodi (pektin iz voća) i netopiva u njoj (celuloza i lignin iz žitarica). Iako imaju različite fiziološke učinke, sva su vlakna dobra za naše tijelo: pektin regulira glikemiju i kolesterolomiju, a celuloza sudjeluje u regulaciji i funkcijama probavnih higijene. Premda je i tu riječ o šećerima, biljna vlakna ne mogu se iskoristiti kao izvor energije, nego kroz probavni sustav prolaze gotovo netaknuta. Bakterijska ih fermentacija zahvaća tek u debelom crijevu. Prema njihovoj hidrofilnoj funkciji i tendenciji da stvaraju gel ili pak na sebe vežu ioli i soli imaju različite funkcije: celuloza tako zbog svoje sposobnosti da veže vodu nadimajući se olakšava i ubrzava probavu. Uz to biljna vlakna smanjuju koncentraciju kancerogenih i mutagenih tvari, smanjuju uporabu kalorija i masnoća te modificiraju intestinalni pH, a tako i aktivnost enzima u crijevima. Nedostatak biljnih vlakana u prehrani i njihova premala interakcija s probavnim sustavom odgovorna je, izravno ili neizravno, za bolesti poput zatvora, raka debelog crijeva i dr.

Žitarice imaju mnogo kalijevih soli, škroba i šećera. Iz oljuštenih zrna dobivaju se pahuljice, kaša i brašno. Sve je to lako probavljiva hrana za djecu i bolesnike.

Ječam je bogat mineralima i vitaminima, posebno se ističe zbog djelovanja pantotenske kiseline, prijeklo potrebne za metabolizam ugljikohidrata, masti i bjelančevina.

Istraživanja su pokazala da zastupljenost heljde u svakodnevnoj prehrani sprečava razvoj dijabetesa i bolesti krvničnog sustava, a to zato što sadrži prirodni antioksidans rutin.

Škrob je najzastupljeniji sastojak kukuruznog zrna (73 posto) i važan izvor energije. Ostali ugljikohidrati jednostavni su šećeri: glukoza, saharoza i fruktoza.

Sprečavanje nastanka tumora gušterače počinje za stolom, tvrde znanstvenici s Kalifornijskog sveučilišta u rezultatima istraživanja objavljenima u znanstvenom časopisu American Journal of Epidemiology. Nije novost da integralne žitarice i vlakna čine dobro zdravlju, ali novost je to da su među osobama koje konzumiraju barem 26,5 grama vlakana na dan primijetili smanjenje rizika od pojave tumora gušterače za čak 35 posto. To je zaštitno djelovanje zabilježeno samo među onima koji su jeli integralne žitarice, ali ne i rafinirane i zašćerene.

Želite li u deset dana skinuti dva suvišna kilograma i pritom imati lijepu kosu i kožu, dovoljno je slijediti dijetu za kojom su poludjele slavne hollywoodske zvijezde. Važno je da prehrana bude bogata ugljikohidratima iz tjestenine, kruha i riže, ali integralnim. Vlakna topiva u vodi, tvrde stručnjaci, odlična su u regulaciji metabolizma masnoća i šećera. Kad uđu u probavni sustav, ograničavaju apsorpciju kalorija unesenih s drugom hranom i pružaju veći osjećaj sitosti. No integralne žitarice imaju i vlakna netopiva u vodi koja čiste organizam od toksina i pomažu uklanjanju tekućine nakupljene u tkivu.

Tajna dobrog početka dana jest u biranju zdrave hrane, i to u prvom redu bogate vlaknima jer takva detoksificira probavni sustav.

Prlje žitarice pripremljene za doručak osmislio je William Keith Kellogg 1894. u SAD-u usavršivši proizvodnju hrskavih prženih kukuružnih pahuljica. Otad su mitske pahuljice postale temeljem mnogih sličnih proizvoda, i to ne samo od kukuružnih nego i drugih vrsta žitarica. Ponuda žitarica za doručak na današnjem tržištu ima neslučene varijacije. Tipično anglosakonska tradicija konzumiranja mlijeka i žitarica za doručak proširila se i na ostatak svijeta ne samo zbog mode nego i zbog toga što se takav doručak lako i brzo priprema, a zasitan je.

Doručak bi, tvrde stručnjaci, trebao biti najvažniji obrok u danu i morao bi nam osigurati od 20 do 25 posto dnevnih kalorijskih potreba. Zdrav i obilan južnji obrok dobro utječe na budenje tijela i uma i pomaže da se sa svakodnevnim obvezama borimo uspješno, bez naglog pada koncentracije, što se često događa onima koji preskaču tu temeljnu stubu u prehrani. Tajna dobrog početka dana jest u biranju zdrave hrane, i to u prvom redu bogate vlaknima jer ona osim što detoksificira probavni sustav, odnosi sve potencijalno kancerogene tvari.

Tomu u prilog govore rezultati znanstvenih istraživanja koji naglašavaju da konzumiranje hrane bogate vlaknima za doručak pomaže održavanju vitalnosti, na najmanju mjeru smanjuje iznenadne napade gladi i usporava apsorpciju lipida (masnoća) i kolesterol. Stoga bi ujutro uz mlijeko ili jogurt trebalo pojesti voće ili popiti prirodni sok i uz njih nikako ne zaobići komad kruha ili kekse od integralnih žitarica.