Najbolje je redovito tijekom dana piti male količine vode, ali i čaja i sokova

Molekula vode, bez koje uz onu kisika nema života, sastoji se od dva atoma vodika i jednog atoma kisika. Ljudsko je tijelo sadržava je od 60 do 75 posto. U svim je stanicama, organima, tkivima, krvi… Čak je 99 posto očne tekućine, u mišićnom tkivu ima je više od 75 posto, pa čak i u zubnoj caklini (doduše, samo dva posto). Dakle, nužna je za dobro zdravlje i normalne tjelesne procese, zato se njezin gubitak mora nadoknaditi. Gubimo je stalno, bilo neprimjetno, isparavanjem kroz kožu, bilo vidljivo, dakle znojem, mokraćom, stolicom, suzama i disanjem. Nevidljivim isparavanjem kroz kožu otprilike 3,5 decilitara na dan, još litru do litru i pol gubimo mokrenjem, no najviše je možemo izgubiti znojenjem: od decilitra do nekoliko litara na dan, ovisno o okolnostima. Upravo od tog gubitka najviše strahujemo.

O nedostatku vode tijelo nas upozorava osjećajem žedi, no oslanjamo li se isključivo na to, lako se može dogoditi da tijelo ‘presuši’. Kad osjetimo žed, tjelesne rezerve vode već su ‘u crvenome’, a koncentracija minerala u krvi već je znatno povećana. Promjenu koncentracije minerala u krvi, čak minimalnu, bilježe receptori smješteni u hipotalamusu, tzv. osmotski receptori. Iz hipotalamusu ta se poruka prenosi u moždanu koru, gdje se pretvara u upozorenje ‘nedostatak vode’. Istog trenutka hipofiza (žlijezda koja regulira proizvodnju hormona) u stanje povećanog opreza stavlja bubrege koji počinju štedjeti, a hipofiza im u tome pomaže izlučivanjem hormona vazopresina ili antidiuretskog hormona (ADH), koji bubrezima omogućava resorpciju (zadržavanje) vode, odnosno izlučivanje koncentrirane mokraće.

No to nije sve: iz usne šupljine receptori sline prema moždanoj kori šalju upozorenje o suhoći sluznice usne šupljine. Receptori sline zapravo reagiraju na nemogućnost.

Prema jednom istraživanju studenti koji tijekom ispita pri ruci imaju bočicu s vodom postižu bolji uspjeh. Iako istraživanje nije objasnilo povezanost vode i uspjeha, znanstvenici pretpostavljaju da je u pozadini nekoliko fizioloških i psiholoških razloga. Jedan od njih jest izravan fiziološki učinak hidratacije na sposobnost razmišljanja, a drugi bi bio smirujući učinak i smanjenje anksioznosti, za koju se zna da smanjuje uspjeh na ispitu. Možda se isplati povjerovati i na ispit otići s bocom vode.

Osim pitanja koliko vode piti važno je i ono kada piti. Odgovor je zapravo jednostavan: male količine često tijekom dana. Da bi tijelo doista moglo iskoristiti sve što mu voda daje, dobro bi bilo: piti sporo i nikada prehladnu vodu jer ona može izazvati kongestiju (navalu krvi u tkivo ili organ) i prekomjerno znojenje te tako ponovo povećati potrebu za vodom; piti i tijekom obroka unatoč raširenoj ali pogrešnoj mišljenju da je pijenje vode tada štetno; istina je suprotna: mali gutljaji vode potiču izlučivanje želučanih sokova i popijete li tijekom obroka pola litre vode, neće te ni usporiti ni otežati probavu; piti između obroka preporučuje se i korisno je jer tekućina olakšava neke fiziološke procese poput izlučivanja natrija unesenog hranom i poboljšava rad bubrega i crijeva.

Uvijek pri ruci imajte čašu vode, pijte dovoljno, spriječite opasan gubitak vode… Ta i slična upozorenja i savjete čujemo često, posebno ljeti. Komu su upućeni i što znači ‘dovoljno piti’? Upozorenja nutricionista o potrebi pijenja dvije-tri litre vode na dan nemaju čvrsto znanstveno uporište, glavni im je cilj spriječiti dehidraciju, posebno rizičnih skupina (starijih, bolesnih i djece). Zapravo, svaki savjet o pijenju određene količine vode koji ne uzima u obzir način života (sjedenje, umjerena ili pojačana tjelesna aktivnost) i prehranu suvišan je i nema valjanog objašnjenja, pa ni znanstvenog temelja. Oni u čijoj prehrani prevladava voće i povrće takvim načinom prehrane organizmu osiguravaju popriličnu količinu vode, osobe koje se slabo ili umjereno bave tjelesnom aktivnošću znojenjem troše znatno manje vode od npr. sportaša. Dakle, potreba za vodom jest individualna.

Najbolje je redovito tijekom dana piti male količine vode, ali i čaja i sokova. To pravilo posebno vrijedi za djecu, koja nemaju razvijen mehanizam žedi, i starije osobe, koje je slabije osjećaju.

Dehidracija je manjak vode koji se može dogoditi bilo zbog nedovoljnog unosa vode bilo zbog jačeg izlučivanja vode iz tijela. Kad dehidracija dosegne pet-šest posto ukupne tjelesne težine, doista je opasna. U normalnim klimatskim uvjetima i stanju mirovanja u jednoj minuti gubimo manje od mililitra vode. No zbog veće tjelesne aktivnosti i porasta temperature okoliša u jednoj minuti možemo izgubiti od 15 do 25 mililitara vode.

Iako naš organizam ima mehanizme s pomoću kojih štedi vodu (ograničava gubitak), svaki gubitak treba nadoknaditi, u suprotnom se događa sljedeće: slabije psihofizičke sposobnosti (dva posto), slabiji mišićni rad (četiri posto); želučane i crijevne smetnje (pet posto), gubitak tjelesne topline (sedam posto), haluciniranje (deset posto), zastoj cirkulacije, srčani infarkt.

Onima koji vole precizne brojke može poslužiti preporuka da je dnevno preporučena količina vode 30 do 40 mililitara po kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako ste teški 60 kilograma, treba vam od 1800 do 2400 mililitara tekućine, od čega najmanje litra do litra i pol vode, a ostatak iz hrane (voća i povrća). Onima koji prehranu temelje na voću i povrću trebat će manje vode za razliku od onih u čijoj prehrani prevladavaju bjelančevine ili hrana s visokim udjelom soli – njima se preporučuje povećati unos vode potrebne za metabolizam soli i bjelančevina.

Prevelika količina vode može prouzročiti hiperhidraciju i prekomjerno razrjeđivanje elektrolita, što u ekstremnim slučajevima može izazvati štetan nedostatak natrija. Osim osjećaja žedi dobar je pokazatelj potrebe organizma za vodom boja mokraće. Ako je tamna, a niste jeli namirnice koje to mogu izazvati (cikla, kupine i drugo šumsko voće, mrkva, crvena paprika ili šparoge), vašem organizmu nedostaje vode. Prema istraživanju Armstronga i suradnika iz 1998., boja mokraće najbolji je pokazatelj za procjenu hidratiziranosti organizma.