VITAMINI

Osim piramide pravilne prehrane postoji piramida dodataka prehrani, utemeljena na vitaminima i mineralima kao najvažnijem dijelu. Vitamini su organskog podrijetla i nužni za sve funkcije u organizmu, neki su topljivi u vodi, a neki u mastima; nalazimo ih u voću, povrću, mesu, mlijeku, ribi, žitaricama, jajima, orašastim plodovima… Njihov nedostatak prouzrokuje hipovitaminozu, slabi imunitet, smanjuje vitalnost i izaziva razne bolesti. Manjak vitamina ometa i izmjenu tvari u organizmu, zbog čega ih moramo unositi hranom jer rijetki se mogu sintetizirati u tijelu. To su vitamin D, koji se sintetizira samo pod utjecajem Sunčevih zraka, vitamin K i vitamin H ili biotin, koji se sintetizira s pomoću crijevne mikroflore, te vitamin B3 ili niacin, sastojak triptofana, aminokiseline koja se nalazi u hrani.

Vitamina A ima u mrkvi, kupusu, kelju, mlijeku i mliječnim proizvodima, jetrima, žumanjku, ribi… Riječ je o prvom otkrivenom vitaminu, preteča mu je antioksidans betakaroten. Vitamin A topljiv je u masti i vrlo važan za zdravlje očiju, dakle dobar vid, kožu, kosu te služnicu, ali i za razvoj kostiju i zdravlje zuba. Potiče zacijeljivanje rana, važan je za pravilan rad organizma i žlijezda s unutarnjim lučenjem, rabi se za liječenje kožnih bolesti i pomaže limfocitima u jačanju imunosnog sustava. Veće količine tog vitamina, koje se talože u jetrima, mogu izazvati tegobe: mučninu, povraćanje i glavobolje. Nedostatak pak uzrokuje noćno sljepilo, srčane i degenerativne bolesti, hormonsku neravnotežu…

U skupinu vitamina B ubrajaju se oni od B1 do B12, topljivi u vodi. Ima ih u mesu, jetrima, jajima, neoljuštenim žitaricama, crnom kruhu, kvascu, mljeku, mesu, orahu… Vitamin B1 nužan je za metabolizam ugljikohidrata, zdravlje srca, živaca i mišića, ali i za probavu. Nedostatak vitamina B2 očituje se u težem zacijeljivanju rana, alergijama te dermatološkim problemima poput osipa i ljuštenja kože. Vitamin B3 smanjuje rizik od pojave karcinoma, B5 prijeko je potreban za sintezu hormona. Potreba za većom količinom tog vitamina osjeća se tijekom velikog stresa i u slučaju reumatoidnog artritisa. Pojava depresije, čak i shizofrenije, povezana je s nedostatkom vitamina B6, zatim oboljenje bubrega, dijabetes, astma, dermatološke promjene na koži… Vitamin B7 pak pomaže metabolizmu, kontrolira razinu šećera u krvi i sprečava čelavost, B10 oslobađa od stresa, potiče stvaranje crvenih krvnih zrnaca, štiti od UV zračenja i obnavlja kosu. Oporavak nakon operacije ubrzava vitamin B12. Velik nedostatak vitamina B izaziva bolest beri-beri.

Vitamin C ili askorbinska kiselina topljiv je u vodi. Ima ga u svježem povrću, posebno zelenom, i voću, osobito naranči, limunu, mandarini i šipku. Zanemarive količine vitamina C nalaze se u namirnicama životinjskog podrijetla. Prvi je sintetski dobiveni vitamin i najjači antioksidans među vitaminima topljivima u vodi. Vrlo je važan u mnogim procesima u organizmu, za zdravlje vena i kapilara, jača imunitet potičući stvaranje bijelih krvnih zrnaca i sprečavajući infekcije, a dobra je zaštita i protiv alergija. Manjak tog vitamina izaziva krvarenje i bolest skorbut.

Vitamin D topljiv je u masti. U malim ga količinama ima u mljeku, maslacu i jajima, no njime ne oskudijevamo jer se provitamin, koji se nalazi u koži, pod djelovanjem Sunčevih zraka pretvara u taj vitamin. Ovisan je o kalciju i fosforu. Ako tih minerala nedostaje u hrani, kosti se ne razvijaju kako treba pa se javlja rahitis. Nedostatak vitamina D osim osteoporozne prouzrokuje bolest bubrega i jetara, epilepsiju, visok krvni tlak, pa i Crohnovu bolest. Vitamin E jedan je od najvažnijih antioksidansa, topljiv je u masti i najviše ga ima u biljnim uljima, posebno suncokretovu, zatim sjemenkama, jajima, bademima, kikirikiju… Nedostatak tog vitamina čija je uloga u organizmu neprocjenjiva velika je rijetkost. Štiti tijelo od slobodnih radikala i starenja, bolesti krvnih žila, stvaranja krvnih ugrušaka, smanjuje nakupljanje vode u organizmu. Oni koji dugo drže drašćine dijete trebaju unositi veće količine tog vitamina.

Vitamina K ima u kupusu, špinatu, cvjeća, pilećoj jetri, pšenici i suncokretovu ulju. Neprijatelj su mu antibiotici zbog toga što se pod utjecajem crijevnih bakterija sintetizira u crijevima. Nužan je za zgrušavanje krvi, pa osobe kojima nedostaje pate od čestih krvena. Osim vitamina za zdravlje su vrlo važni minerali: kalcij, magnezij, cink, željezo, selen, jod… Kalcij je najzastupljeniji mineral u organizmu. Najviše ga ima u mljeku i mlječnim proizvodima, ali i u lososu, sardini, zelenom povrću, sušenom voću, orasima, bademima i lješnjacima te tofuu. Njegov nedostatak tijelo nadoknađuje crpeći ga iz kostiju i crijeva. Uloga kalcija višestruka je: snižava krvni tlak, gradi kosti i zube, regulira rad srca, sudjeluje u strukturi DNK, čuva zdravlje kostiju i zuba. Manjak prouzrokuje osteoporozu i artritis. Magnezija najviše ima u zelenome lisnatom povrću, orašastim plodovima i sjemenkama, mahunarkama, plavoj ribi, integralnim žitaricama, ali i u mineralnoj vodi. Prijeko je potreban za apsorpciju kalcija i kalija, sudjeluje u procesima hormonskih žlijezda, održava srce i živce zdravima pa slovi kao antistresni mineral. Regulator je tjelesne temperature i krvnog tlaka, sudjeluje u metabolizmu razgrađujući masnoće, u sintezi bjelančevina te regulira količinu kalcija u stanicama. Nedostatak prouzrokuje osteoporozu, depresiju, gubitak elastičnosti arterija, lupanje srca i grčenje mišića. Oni koji uzimaju diuretike i lijekove trebaju unositi magnezij da ga ne bi uzmanjko.

Cinka je najviše u orašastim plodovima, sjemenkama, pivskom kvascu, integralnim žitaricama, mesu i morskim plodovima. Od ukupne količine u organizmu čak je 70 posto u kostima, koži i kosi. Nuždan je za funkcioniranje više od tri stotine enzima u tijelu. Važan je imunostimulator, nužan za stvaranje novog tkiva, zacijeljivanje rana, reproduktivni i hormonski sustav, izgradnju nokti i kose te zdravlje kože. Preporučuje se uzimati ga protiv prehlada i ostalih virusnih bolesti. Može ga uzmanjkatiti u trudnoći, kod alkoholičara, dijabetičara i kronične bubrežne bolesti.

Željeza ima u školjkama, jetrima, ribi i mesu, a manje u biljnoj hrani. Od nedostatka tog minerala više pate žene nego muškarci, ali, općenito, u organizmu ga češće nedostaje u odnosu na druge minerale. I vegetarijancima manjka željeza, zato bi ga trebali uzimati kao redovit dodatak prehrani. Uloga željeza dovođenje je kisika u krv; dvije trećine tog minerala od ukupne količine u tijelu dio su hemoglobina. Sudjeluje u stvaranju bjelančevina u krvi i metabolizmu. Nedostatak prouzrokuje anemiju, umor, lupanje srca, loše pamćenje i koncentraciju, a velike količine čak i trovanje, pogotovo kod male djece.

Joda u hrani ima u tragovima, zbog čega se u organizam unosi konzumacijom jodirane soli – da se podmiri potrebna količina, dovoljna je žlica kuhinjske soli na dan. Nuždan je za sintezu tiroidnog hormona žlijezde štitnjače (više pod 60 posto njegove količine u tijelu nalazi se u štitnjači). Nedostatak joda prouzrokuje hipotireozu, smanjuje rad štitnjače i metabolizma, umor, povećava tjelesnu težinu, a u iznimnim slučajevima izaziva i gušavost.

Najviše selena ima u orasima, morskim plodovima, iznutricama, mesu, soji, mljeku, jajima i integralnim žitaricama. Otkriven je prije četverdesetak godina i vrlo je važan antioksidans. Štiti organizam od karcinoma i infekcija svake vrste, čuva srce i krvne žile te aktivira hormone štitnjače. Manjak selena jedan je od uzročnika nastanka astme, srčanih tegoba, slabosti mišića, a pojačava i simptome koje prouzrokuje nedostatak joda.

Uloga fluora u čovjekovu zdravlju još se istražuje, no zna se da je nuždan za zdravlje zuba i kostiju. Najviše ga sadržava mineralna voda, ima ga i u crnom čaju, a u hrani se nalazi u ribi, najviše u lososu i listu. Nedostatak fluora izaziva propadanje zubne cakline, ali i njegove velike količine mogu prouzročiti bolest zuba i zglobova.